Como Ganhar Massa Muscular Sem Engordar?
Na busca por um corpo definido e sem gordura, muitas pessoas acabam fazendo escolhas erradas. Veja as dicas para ganhar massa muscular sem engordar.
Saúde
Pessoas que optam pelo treino intensivo quase sempre têm o mesmo objetivo: ganhar massa muscular rapidamente sem acumular gordura.
No entanto, essa é uma meta um pouco complicada. Quem quer definir a musculatura em um curto espaço de tempo precisa ingerir uma quantidade maior de calorias por dia. Esse excesso calórico apoia a síntese proteica, o que possibilita o aumento dos músculos.
O problema é que não existe uma forma de encaminhar todo o excesso de calorias para a produção de massa muscular. Assim, uma parte das calorias que excedem a necessidade diária vão se acumular no organismo na forma de gordura. O ideal, portanto, é apostar primeiro no ganho de massa, seja ela gorda ou magra, para depois focar na perda de gordura.
Alimentos Saudáveis
É claro que existem meios de adquirir massa muscular sem ganhar muita gordura. O segredo está, principalmente, na escolha dos alimentos que compõe a dieta diária. Ela precisa sim ser calórica, mas essas calorias devem ter qualidade nutritiva. Hambúrguer com batata frita é calórico? Sim. Porém não, definitivamente a melhor opção para um corpo bem definido.
Os melhores alimentos para quem quer ganhar massa muscular são as proteínas magras, os carboidratos complexos e as gorduras boas. Pratos consagrados no universo do treino, como o frango com batata doce, representam bem esse alimentos benéficos. Prefira os bifes grelhados com baixo índice gordura, cereais integrais, vegetais com índice glicêmico reduzido e os óleos vegetais.
Veja as dicas para ter um corpo definido e sem gordura em menos tempo
Aumento Calórico
Como comentamos antes, é preciso que haja excedente de calorias para apoiar a formação de músculos. Mas isso não significa que o aumento calórico é indefinido. É preciso que você procure um nutricionista para calcular a quantidade de calorias diárias que você precisa ingerir para manter o seu peso atual. O acréscimo equivale de 15% a 20% desse valor.
Assim, se para manutenção do peso você precisa de 2.600 kcal por dia, você deverá ingerir até 3.120 kcal diariamente para ganhar massa em menos tempo. Os alimentos do cardápio de ganho muscular devem ser aqueles que foram mencionados antes, sempre lembrando que a variedade é fundamental para garantir um processo saudável.
Treino Aeróbico
O treino de cardio (aeróbico) não deve ser feito com exagero. Ele é importante para evitar o acúmulo excessivo de gordura, mas pode interferir no ganho de massa muscular. Por isso, a dica é fazer sessões de cardio de 2 a 3 vezes por semana, intercalando exercícios de alta e baixa intensidade.
Depois que você já tiver conseguido ganhar volume, aí sim é hora de focar na queima de gordura. Perder massa gorda depois é mais fácil porque a própria musculatura acelera o metabolismo, favorecendo a queima de gorduras.
Por Mila Silva nas categorias Saúde. Tags: Carboidratos Complexos, Cereais Integrais, Gorduras Boas, Massa Magra, massa muscular, proteína magra, treino, Treino de Cardio