4 Novas Regras para uma Alimentação Saudável

Aprenda as novas regras para se alimentar bem: o que você deve comer e em quais proporções. A antiga pirâmide alimentar está desatualizada, leia aqui as novas dicas de como ser saudável.

Alimentos Saudáveis, Dietas, Nutrição, Saúde, Vegetariana

Após quase duas décadas, está na hora de dizer adeus à pirâmide alimentar. O Departamento de Agricultura dos Estados Unidos desvelou o novo símbolo – um prato redondo – que substitui a clássica pirâmide (bastante criticada) que tem aconselhado os consumidores sobre o que eles devem comer.  O novo símbolo se chama MyPlate, inglês para ‘Meu Prato’.

MyPlate: a alternativa à pirâmide alimentar

MyPlate: a alternativa à pirâmide alimentar

Recentemente a primeira dama norte-americana Michelle Obama e o Secretário de Agricultura Tom Vilsack mostraram o novo ícone: um prato dividido em quatro para representar os grupos alimentares básicos – frutas, legumes, grãos e proteínas. Próximo ao prato está um copo representando o grupo dos laticínios. Michelle diz “Nós somos constantemente bombardeados com tantas mensagens de dieta que fica difícil achar o tempo para analisar todas essas informações. Quando se trata de comer, o que é mais simples que um prato?”. Michelle também afirma que “Mães e pais não tem tempo de medir 100 gramas de carne ou pesquisar quanto é uma ‘porção’ de brócolis ou arroz. Mas eles tem tempo sim de dar uma olhada no prato das crianças.”

Nova Regra 1: Coma os alimentos mais ricos em nutrientes

Por que mudou? As pessoas em países desenvolvidos e em rápido desenvolvimento (como é o caso do Brasil) comem muitas “calorias vazias” – aquelas que não contém nutrientes. A recomendação é que aproximadamente 260 calorias em uma dieta de 2.000 podem ser de fontes “não saudáveis”, como chocolates e refrigerantes. Mas o problema é que as pessoas geralmente ingerem de 600 a 800 dessas calorias vazias por dia.

É por isso que a ‘riqueza’ dos nutrientes é o maior foco dessas novas regras dietéticas. Alimentos ricos em nutrientes são aqueles que, em seu estado cozido ou preparado, possuem uma quantidade muito maior de nutrientes por cada caloria. Por exemplo, pelo mesmo número de calorias que um refrigerante, um copo de leite semi-desnatado oferece cálcio, vitaminas, minerais e proteínas, enquanto o refrigerante não possui nenhum destes.

O que você pode fazer: Preencha metade do seu prato – almoço ou jantar – com legumes, verduras, frutas e grãos integrais, que são naturalmente ricos em nutrientes. Evite adicionais como molhos, manteiga ou pão, e escolha azeite, vinagre e limão para temperar saladas. Ao invés de batata frita, coma batata assada, frango grelhado ao invés de frito, arroz integral ao invés de arroz branco, e suco de frutas ao invés de refrigerante.

Nova Regra 2: Coma menos gorduras sólidas e açúcar

Por que mudou? Simplesmente porque “não existem nutrientes associados com gorduras sólidas e açúcares”, afirma Robert Post, diretor do Centro de Políticas e Promoção da Nutrição, do USDA. Gorduras sólidas incluem manteiga, margarina e gorduras de carne. Açúcares são geralmente encontrados em alimentos industrializados como cereais matinais, sobremesas, refrigerantes e sucos de garrafa. Comer mais calorias vazias também nos faz engordar, especialmente quando nos exercitamos pouco.

O que você pode fazer: Corte a gordura das carnes, remova a pele dos frangos, use menos açúcar refinado. Fique atento a açúcares escondidos em alimentos (você se surpreenderá ao ver quantas comidas possuem açúcar adicionado). Leia a lista de ingredientes dos alimentos industrializados e procure por palavras-chave como xarope de milho, sucrose, açúcar e dextrose. Se você encontrar esses ingredientes, evite comer o alimento, ou coma com menor frequencia. Pense nas sobremesas como comidas que não devemos comer todo dia, e sim em ocasiões especiais. Você pode reservar fins de semana para comer sobremesas. Ou então, redefina seu conceito de sobremesa: uma salada de frutas é tão doce e saborosa quanto uma torta.

Nova Regra 3: Coma mais frutas todos os dias

Por que mudou? Na verdade, não é uma nova regra, mas é uma parte essencial de todas as diretrizes alimentares que pouquíssima gente obedece. Apenas 40% da população ingere uma porção de fruta (2 xícaras) por dia, que é recomendadas para pessoas em uma dieta de 2.000 calorias. Escolher frutas ao invés de lanches menos saudáveis irá automaticamente tornar sua dieta mais rica em nutrientes (lembram-se da regra 1?) e com menor teor calórico.
Todas as frutas são saudáveis, mas as frutas vermelhas são especialmente importantes quando se fala em antioxidantes: uma xícara de morangos possui apenas 50 calorias e contém ácido elágico, uma substância que ajuda as paredes das artérias a se manterem elásticas, prevenindo arterosclerose ou outras doenças cardíacas.

O que você pode fazer: A melhor maneira de inserir frutas em sua dieta é deixá-las já prontas para o consumo: descascadas e cortadas em recipientes individuais em sua geladeira ou congelador. Pelo menos metade dessas frutas devem ser frescas. O restante pode ser em forma de suco de frutas natural (não pode ser de caixinha). Coma frutas como lanche, sobremesa, adicione-as em saladas e utilize suco das frutas no lugar de açúcar e xaropes.

Nova Regra 4: Vegetarianismo e Veganismo são saudáveis!

Por que mudou? Pela primeira vez as diretrizes alimentícias incluem um modelo para alimentação saudável vegetariana e vegana. “Ao examinarmos os vários padrões de dietas do mundo inteiro, reconhecemos que dietas vegetarianas fornecem todos os nutrientes essenciais de que precisamos para sermos saudáveis”, afirma Robert Post. “Sabemos hoje que, com planejamento apropriado, é possível obter as quantidades necessárias de proteína a partir de ovos, laticínios, soja, grãos, nozes e sementes”.

O que você pode fazer: Substituir carne, frango, porco e peixes por proteína de soja e tofu, ovos e laticínios, além de outros grãos como feijões, lentilhas, quinoa, grão-de-bico, arroz integral, milho, etc. Dietas vegetarianas possuem a mesma ingestão de proteínas que dietas com carne, com as vantagens de diminuir os níveis de colesterol e incluir alimentos ricos em vitaminas, minerais, fibras e antioxidantes que uma pessoa que ingere carne não comeria normalmente.

Por Paula nas categorias Alimentos Saudáveis, Dietas, Nutrição, Saúde, Vegetariana. Tags: , , , , , , , , , , , , , , , , , , , ,

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